La respuesta hace unos años habría sido: con el 20%, y con el 80% lo desconectas.
Hoy día, la respuesta es: Con ninguno. No te comas la cabeza. Las baterías de litio actualmente son muy "inteligentes". Ni si quiera cuando compramos un móvil debemos descargarlo y cargarlo a tope tres veces como hacíamos antes. El consenso es que puedes usarlo cuando y como quieras en términos de porcentaje. Además, habrá muchas veces que no puedas seguir una regla de esas si es que la hubiera. (Si te vas a ir de viaje por ejemplo y no te quedan más narices que cargarlo, lo cargas). Resumiendo. Simplemente usa tu móvil y disfrútalo sin ningún problema.
Deberías leer la página de soporte de baterías que publica Apple en su web. Importa más cómo trates a la batería en términos de uso que de carga.
Un saludo