Hey,
von dieser Seite des Apple Support kannst du mit Safari die High Sierra- oder Mojave.dmg herunterladen; vor jedem Upgrade externes Backup anlegen!
https://support.apple.com/de-de/HT211683
nach dem Laden dmg auf den Desktop ziehen, Doppelklick, pkg ausführen (portiert die MacOS.app in den Programmordner), Vorgang beenden.
In den Programmordner wechseln und hier
"macOS xxx installieren" anklicken. Wenn dieses Menü erscheint
kannst du wählen
A mit FPDP dein Startlaufwerk überprüfen, gegebenenfalls reparieren, FPDP beenden und "OS X erneut installieren" auswählen, wodurch HighSierra/Mojave über dein jetziges Sierra aktualisiert wird.
oder
B mit FPDP dein Startlaufwerk löschen (APFS oder Extended journaled, was sich empfiehlt, falls dein Rechner noch eine mechanische HHD als Startlaufwerk verwendet; SSD's solltest du nach Möglichkeit immer APFS-formatieren), wodurch
alle Daten auf dem Startlaufwerk irreversibel gelöscht werden, FPFD beenden und "OS X erneut installieren" auswählen, wodurch ein "clean install" von High Sierra/Mojave erfolgt!
Der Rest ist Kaffee-Zeit ☕️
ps.
Ein Upgrade auf Catalina wäre für deinen Rechner auch möglich, aber da Catalina in 64bit-Architektur arbeitet und somit die Ausführung von 32bit-Apps nicht mehr zuläßt, scheint mir diese Möglichkeit für dein Anliegen nicht empfehlenswert; du müsstest alle Programme, falls nötig, und deine Peripheriegeräte (Drucker, Scanner etc.) an die 64bit-Umgebung angleichen.
Liebe Grüße
Manfred